El dolor de espalda es una de las afecciones más comunes hoy en día, ya que nuestro estilo de vida eminentemente sedentario hace que la higiene postural no sea la más adecuada, y el ritmo de vida no siempre nos permite hacer el ejercicio necesario como para mantenernos sanos y fuertes. Aquí mostramos algunos ejercicios para mejorar el dolor de espalda que puedes hacer en casa para ayudarte a aliviar y prevenir este problema.
Hacer estiramientos con frecuencia, la mejor forma de tratar y prevenir el dolor de espalda
Antes de sumergirnos en los mejores ejercicios para mejorar el dolor de espalda que puedes hacer, vamos a explicarte por qué los estiramientos son un tratamiento eficaz para el alivio del dolor de espalda. Hacer estiramientos con regularidad no sólo ayuda a aflojar los músculos y a deshacerse del dolor de espalda existente, sino que también pueden fortalecer la espalda y reducir las posibilidades de que tengas que lidiar con el dolor de espalda en el futuro. Este tipo de ejercicios relajan los músculos contracturados y mejoran la circulación, lo que ayuda a nutrir y fortalecer la columna vertebral.
Además, estirar la espalda y las piernas puede ayudar a mantener o mejorar el movimiento para las funciones diarias. Ser flexible incrementará la resistencia de la espalda, por lo que podrás realizar más actividades del día a día -como levantar objetos pesados o agacharse a coger algo- sin dolor.
Los 5 mejores ejercicios para mejorar el dolor de espalda que puedes hacer
Ahora que sabes por qué los ejercicios de estiramiento son tan efectivos para aliviar (y prevenir) el dolor de espalda, vamos a ver los mejores ejercicios para mejorar el dolor de espalda que puedes añadir a tu rutina diaria a modo de prevención, o realizarlos en un episodio de crisis para aliviarte.
Rotación del tronco tumbado
Este estiramiento ayuda a mejorar la movilidad de la columna vertebral mientras se relajan los músculos de los lados del tronco. Para realizarlo, túmbate sobre una colchoneta o esterilla en el suelo con las rodillas dobladas. Mientras mantienes la parte superior de la espalda plana en el suelo, gira la pierna derecha hacia el lado izquierdo hasta que notes un estiramiento. Luego, repite el estiramiento en el lado opuesto. Mantén cada estiramiento durante 5 segundos y repite 10 veces.
Postura del niño
Este es uno de los ejercicios para mejorar el dolor de espalda que encontrarás en disciplinas que te ayudan a mantener un buen tono físico general, como el yoga o el pilates. Este estiramiento ayuda a mejorar la movilidad de la columna vertebral mientras se relajan los músculos de la parte baja de la espalda. Ponte a cuatro patas con las piernas juntas, y echa caderas hacia atrás hasta quedarte sentado sobre tus pantorrillas, mientras extiendes los brazos hacia adelante hasta que sienta un leve estiramiento en la espalda. Mantén la postura durante 10 segundos y repite 5 veces.
Postura del gato
Este ejercicio fortalece la espalda y los músculos abdominales. Ponte a cuatro patas, curva la espalda hacia el techo y aguanta. Luego bájala abriendo el pecho. Mantenga cada estiramiento durante 5 segundos, repita 10 veces.
Estiramiento de los tendones de la corva
Otro de los mejores ejercicios para el dolor de espalda que puede hacer es estirar los tendones de la corva (en lenguaje no médico: estirar las piernas completamente). El hecho de tener los tendones de la corva flexibles permite disminuir la tensión en la espalda al realizar actividades de flexión y levantamiento. Siéntate en el suelo con una pierna estirada y la otra doblada. Mientras mantienes la espalda recta, inclínate hacia adelante doblándote por la cintura hasta que sientas un estiramiento detrás del muslo. Repite con la otra pierna. Aguanta cada estiramiento durante 10 segundos, repite 5 veces.
Estiramiento de los flexores de cadera
Cuando pasas una gran parte del tiempo sentado, la parte delantera de la cadera se debilitan, y al estar de pie los músculos de la cadera tiren de la parte baja de la espalda hacia adelante para sostenerla, aumentando así la tensión en la parte baja de la espalda. El aumento de la flexibilidad de los flexores de la cadera ayudará a disminuir el dolor de espalda en las actividades en posición vertical. Ponte de rodillas en una colchoneta, y adelanta la rodilla derecha. Inclínate sobre ella hasta que sientas un estiramiento frente al muslo opuesto. Aguanta en esta posición durante 10 segundos y repite 5 veces. A continuación, cambia de pierna.
Recuerda además, que si tienes cualquier tipo de dolencia, tienes nuestra clínica de fisioterapia y osteopatía en Ávila, donde podemos ayudarte.
