A nuestro cuerpo le afectan muchas cosas: cómo nos sentamos o paramos, los cambios de temperatura, los movimientos repetitivos, lo que comemos y bebemos, y lo que estamos pensando. Es típico de todos nosotros ignorar las molestias de nuestro cuerpo hasta que los mensajes, que comienzan como un susurro, se conviertan en bramidos. Con frecuencia descuidamos nuestro cuello y hombros porque nos enfocamos más en otras zonas del cuerpo como los isquiotibiales y las caderas. Sí, es importante estirar estos grupos musculares principales para deportes como correr, montar en bicicleta y otras prácticas que requieren resistencia, pero la rigidez del cuello y los pueden alterar el rendimiento a través de una mala postura, un rango de movimiento limitado e incluso dolores de cabeza por la tensión. Los músculos del cuello reaccionan fuertemente al estrés y esta tendencia puede agravarse aún más al conducir o al sentarnos en un escritorio durante todo el día. También, muchos de nosotros tenemos el hábito de protegernos en situaciones estresantes apretando los músculos de nuestro cuello y hombros en un intento inconsciente de prepararnos contra el trauma, ya sea real o imaginado. La buena noticia es que mejorar la tensión muscular en la zona del cuello y hombros es simple y se puede hacer en casi cualquier lugar.
Ejercicios y movimientos para mejorar la tensión muscular en la zona del cuello y hombros
Mejorar la tensión muscular con la inclinación del cuello
Estirar los músculos del cuello tiene un efecto inmediato en tu estado mental. Al alargar los músculos más grandes, se desactiva el estrés en el cuerpo y ayuda a que todo el cuerpo se relaje. Alargar y estirar los músculos del cuello ayudará a calmar la mente y a sentir una sensación de bienestar. Esto también puede ayudar a prevenir los dolores de cabeza por tensión.
Pasos:
- Lleva tu mano derecha por encima de tu oreja izquierda. Usa esta mano como un pequeño muro. Presiona tu cabeza contra la mano que tienes en la cabeza. Aguanta durante 3 respiraciones, sin moverte.
- Relajación: Deja de empujar, relájate y respira.
- Usa tu mano para guiar su cabeza un poco más hacia la derecha.
- Baja la mano y aguanta durante 2 o 3 respiraciones. Repite con el otro lado.
Extensión de pecho para estirar los hombros y cuello
Este es otro de los mejores ejercicios para mejorar la tensión muscular en la zona del cuello y hombros, lo puedes hacer de pie, arrodillado o sentado en una silla, con o sin pareja. Este estiramiento rompe la tensión muscular y el estrés que sienten tus hombros y tu torso, y mejora la postura y la respiración.
Pasos:
- Comienza girando cada hombro en ambas direcciones en círculos lentos: de 3 a 6 veces en cada dirección para cada hombro.
- Luego, posiciónate con las manos detrás de ti y las palmas de las manos hacia los glúteos cogiendo un pañuelo. Separa las manos aproximadamente 5 centímetros no te sientes demasiado cómodo porque los codos estén muy pegados. Ten en cuenta que un compañero puede ser de ayuda en este calentamiento.
- De pie, mueve los hombros hacia atrás y hacia abajo. Endereza los codos, levanta los brazos hacia arriba y sujeta el pañuelo. Aguanta durante 2 o 3 respiraciones, permitiendo que tu torso y tus hombros se estiren.
Paseo con giro de cintura para estirar hombros
Este es otro de los ejercicios más recomendable para relajarte y mejorar la tensión en los hombros y cuello.
- Mientras vas andando, tus brazos cuelgan relajados y tu peso se asienta sobre los dos pies. Mueve los brazos de lado a lado, como si fueras un niño. Usa tu torso y hombros para ayudarte a girar suavemente y deja que tus brazos te sigan. Sigue moviéndote, con las rodillas flexionadas, de lado a lado. Repite de 6 a 8 veces y detente.
- Ahora, cierra las manos suavemente y repita el primer paso durante 15 segundos. Mueve los brazos y la cintura para girarte y dale un pequeño toque al lado contrario de tu cadera.
Esperamos que todos estos consejos te sean útiles en tu día a día, y recuerda que si necesitas una Clínica de fisioterapia en Ávila, en la nuestra podrás encontrar los mejores profesionales.